Поради психолога: як зберегти психічне здоров’я

Поради психолога: як зберегти психічне здоров’я

Як полегшити період звикання до нових викликів, зберегти своє здоров’я у часи змін, впоратися з виснажливими переживаннями, про це розповіла психолог ВП «Обласна консультативна психоневрологічна поліклініка зі стаціонаром №1» КП «Полтавська обласна клінічна психіатрична лікарня ім. О.Ф.Мальцева» Оксана Карась.

11 березня ВООЗ оголосила пандемію у зв’язку з поширенням коронавірусу в світі. В Україні, як і в багатьох інших країнах, ввели карантин. У ЗМІ чимало новин про наближення фінансової кризи. Все це не може не турбувати.

Ситуація, справді, для нас незвична. Її цілком можна називати кризовою. Тому що маємо одночасно три масштабні проблеми – поширення коронавірусу, паніку через епідемію і соціально-економічні негаразди. Адже бізнес зупиняється, деякий, можливо, назавжди, люди хвилюються через загрозу безробіття. Емоційно складна ситуація може викликати панічні настрої.

Ми заскочені зненацька, тому спочатку виникає шокова реакція, що згодом переходить у злість: всі плани змінилися, що робити – незрозуміло. Це – нормальна реакція. Наступна стадія – втрата стабільності та спроба повернути все, як було. Після цього настає депресія. Нам доводиться робити те, до чого ми не звикли. Наприклад, сидіти вдома. Не всі люблять турбуватися про своє фізичне, психічне, ментальне здоров’я. Але є позитив, що після такого суму приходить прийняття нового досвіду, і тоді ми можемо адаптуватися до нового життя. Втім, коли ми затримуємося на якійсь стадії надто довго, зорієнтуватись буває дуже важко. Якщо настає сильне пригнічення, настрій не змінюється і немає періоду полегшення, потрібно звертатись за допомогою чи самостабілізуватися.

Насамперед особливості нашої психіки такі, що їй краще живеться і працюється у прогнозованому і структурованому світі. Отже, перша і головна наша задача – спробувати структурувати свій простір і свою поведінку. В цьому помічними є загальні рекомендації щодо поведінки в часи епідемії.

Дотримуйтесь режиму дня: що я роблю вранці, в середині дня і ввечері. Для стабілізації нашої психіки важлива циклічність. Дбайте про своє тіло. Вранці бажано робити помірні фізичні навантаження, впродовж дня повторювати звичні ритуали. Важливо також спробувати допомагати іншим. Коли ми допомагаємо стороннім людям, то організм нагороджує нас відповідними гормонами: ми допомагаємо іншим і від цього відчуваємо в собі ресурси, що все гаразд. Включайте до щоденного переліку активностей також ті справи, які є для вас приємними і додають енергії.

Розробіть план дій. Розробіть та запишіть план дій на різні випадки: епідемії та обмеження пересування, хвороби колег чи людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби чи рідних людей. Опишіть детально свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю та розуміння, що зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

Обмежте доступ до новин. Користуйтесь лише офіційними джерелами інформації (урядові на офіційні вебсайти служби охорони здоров’я). Позбавте себе можливості читати інформацію, що ґрунтується на емоційному компоненті (катастрофізовану, вирвані із контексту факти тощо). Обмежте час доступу до новин, наприклад, двічі на день, протягом 10 хвилин.

Знайдіть для себе низку приємних важливих занять на час карантину.

Практикуйте діджитал детокс. Намагайтесь мінімізувати час перебування у соціальних мережах. Заблокуйте доступ до сторінок у соцмережах, які можуть бути для вас негативними подразниками. Вимкніть сповіщення стрічки у Facebook, Viber, якщо вони чинять на вас емоційний тиск. Витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, вивчення іноземної мови, читання. Врешті, навчіться готувати нову страву, зробіть справи, на які не вистачало часу або які відкладали «на потім». Це допоможе вашій психіці відпочити й «очиститися» та дасть змогу більш спокійно й раціонально опрацьовувати інформацію.

Слідуйте порадам щодо безпечної поведінки. Можливість чітко виконувати рекомендації дає відчуття контролю ситуації і тому ми так гнівно можемо сприймати порушення правил безпеки іншими людьми.

Підтримуйте спілкування з іншими людьми. Може здатися протирічною рекомендація щодо самоізоляції і спілкування, але є можливість спілкування з важливими для вас людьми по телефону чи електронною поштою, з допомогою додатків Viber, WhatsUp. Це дозволить не залишатись на самоті з переживаннями, переключитись від негативу. Вводьте для своєї сім’ї щовечірній ритуал «Коло вдячності», під час якого кожен член сім’ї може висловити три «дякую» собі за певні активності протягом цього дня, іншим членам сім’ї та вищим силам, Богу (залежно від світогляду). Така практика дозволяє збалансувати негативні переживання, звернути увагу на сильні сторони людини.

Пандемія вірусу COVID-19 – це потужний виклик людству загалом і українському народу зокрема. Від того, як ми зможемо впоратись, об’єднати зусилля, які висновки зробимо для себе, буде залежати наше подальше життя і розвиток. Тож єдності нам і міцного здоров’я!