Виснаження, вигорання, депресія – як розрізнити та що робити

Бувало таке?

Усе це – спільні ознаки трьох психоемоційних спадів: виснаження, вигорання та депресії. Але, як завжди, всюди є те саме особливе «але». Дуже важливо вміти розрізняти ці стани, адже для кожного з них своя система подальших дій. І якщо щастя люди відчувають більш-менш однаково, то «падає» кожен по-своєму.

«Під час вивчення механізмів виснаження психологи ставили людям завдання робити якісь фізично прості речі. Наприклад, читати вірші, крутити велике легке колесо. Або давали пачку паперу, олівці та просили штрихувати аркуші. І от залежно від ємності психіки зацікавленість в експерименті була перші 50-100 сторінок, а потім виникала втома. Є так звана точка безініціативності, коли людина може щось робити, але вже цього не хоче. І якщо після цієї точки діяльність продовжується, то психічні процеси виснажуються, починається роздратування. Хтось рвав ці аркуші, хтось кричав на експериментаторів, хтось впадав в оціпеніння. Тобто, у концентрації нашої психіки є певні межі. І коли людина вимушена робити одне й те саме – потрібно перемикатися», – зазначив у прямому ефірі на сторінці ГО Безбар'єрністьтияк та Координаційний центр КМУ / Mental Health UA Сергій Міщук, провідний національний тренер, супервізор проєкту «Психосоціальна підтримка під час війни».

Вийти зі стану виснаження допоможе відпочинок. Саме тому важливо не займатися робочими питаннями у вихідні, а відпустку проводити якомога далі від дому. Або хоча б змінювати вид діяльності – з інтелектуальної на фізичну чи навпаки. Відірватися від комп’ютера та облаштувати квітник біля будинку? Супер! Після важких буднів на виробництві поніжитися у ліжку під улюблений фільм? Підходить! Зміна світу, зміна атмосфери, зміна колективу, зміна фіксації на певних речах – це все дієво.

«Чому це так важливо? Тому що при виснаженні у людини не вистачає енергії. Вона береться за все одразу, але нічого не може закінчити. Як діяти? Обмежувати себе та робити одну справу, а не 10, навіть якщо ви так звикли. Саме в цьому стані відмова, обмеження, певні психологічні кордони відбудовуватимуть ментальну цілісність. Бо інакше може дійти до того, що виснажена людина психологічно буде не здатна робити навіть такі прості речі, як почистити зуби та умитися», – пояснює Сергій Міщук.

Ще більш важкий емоційний спад, у якому вже є ризик психосоматизації, – це вигорання. Люди можуть почати хворіти: не тиждень чи другий, а місяцями, з температурою, порушеннями імунітету. Для вигорання характерні також агресивні реакції, конфліктність, виникнення шкідливих залежностей. І якщо до виснаження призводить одноманітність день у день, то причиною вигорання стають ментальні гойдалки.

«Усі українці зараз у такому вирі, коли то радість і перемоги, то болючі новини. Ментальне здоров’я зовсім нестабільне і воно хитається туди-сюди. Коли людина лягає спати і вже не розуміє, чи вона збентежена, чи вона тривожна, чи вона в люті – бо через емоційні коливання починає трусити й інтелектуально-когнітивну сферу. Психіка має два великих осередки – логічний і хаотичний. Коли ці частини врівноважені, тоді людині добре, вона може і думати, і відчувати. А вигорання – це процес, коли емоції випалюють все. Будь-де є певна мінливість: завжди є ранок, обід, вечір і ніч. Є весна, літо, осінь, зима та знову весна. А у вигоранні цього немає: людина у запалі, вона на високій швидкості мчить як поїзд і не може заспокоїтися. У цьому випадку зовсім інша стратегія подальших дій: треба завершувати процеси», – радить експерт.

У найнижчих точках вигорання може перерости у депресію. Хоча загалом це окремий стан і вже саме розлад, який потребує обов’язкового залучення фахівця. Цей процес вражає всі виміри людини – тілесний, інтелектуальний, емоційний. На рівні фізичного тіла відбувається втрата апетиту, погіршення сну, перебої серцевого ритму, закрепи, зниження температури. Інтелект може зачепити уповільнення мислення, погіршення пам'яті, людина наче «зависає».

«У емоційній частині будуть відчуття, що радості зовсім немає, що світ став сірим, що нічого вже не радує – і оце дуже яскравий критерій, за яким можна у себе запідозрити депресію. Бо ми завжди знаємо, що нас тішить. От, наприклад, мене дуже підтримують мої діти. І який би я не був виснажений, втомлений – я завжди щасливий з ними погратися. Хтось любить смачну їжу і для нього радість – це похід у ресторан. Для фанатів шопінг покупка гарної речі може стати прямо вау-емоцією. У кожної людини є форми самопідтримки, і дуже важливо, щоб ми ними користувалися. Але при депресії ті речі, які завжди дарували позитив, перестають працювати. Емоційна сфера починає схлопуватись», – зазначив Сергій Міщук.

Під час депресії вся енергія людини підсвідомо спрямована на зведення кордонів між собою і тілом, між інтелектом та емоціями, пропадають сенси життя, зникає бажання долучатися до світу. Тому фахівці радять себе хвалити навіть за звичайні речі – здатність підвестися, їсти, цілуватися чи думати. Бо вибратися з прірви – це не менш важка робота, ніж залізти на гору.

«По-перше, важливий рівень світла. Коли минулої зими почали відключати електроенергію, безліч людей отримали депресивний досвід. Яскравість освітлення напряму впливає не тільки на психоемоційний стан, а навіть на регенерацію – тому в лікарнях уникають темряви. По-друге, впливає рівень регулярної фізичної активності. Краще гуляти щодня по 15 хвилин, ніж двічі на тиждень по годині: тоді саме тілесні процеси почнуть відбудовувати психіку. Далі йдуть фармакологічна підтримка і психотерапія. Запам'ятайте ці чотири способи, як вийти з депресії, та обов’язково застосовуйте», – радить Сергій Міщук.

Цикл ефірів з фахівцями відбувається у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я, яка впроваджується за ініціативою першої леді Олена Зеленська.