Про раціональне харчування та ризики переїдання

Існує безліч причин, які штовхають нас перебирати дозволену кількість їжі. Ось деякі з них:

• стрес та емоції. Заїдання стресу – поширений, але неконструктивний спосіб боротьби з емоційними переживаннями. Тіло шукає швидкого джерела задоволення, і ним часто стає їжа.
• відсутність режиму. Хаотичний розклад дня, нерегулярне харчування збивають з пантелику наш організм. Ми пропускаємо прийоми їжі, а потім накидаємося на їжу, коли з'являється вільна хвилинка.
• незбалансований раціон. Якщо організму не вистачає певних поживних речовин, він може сигналізувати про голод, навіть якщо ви недавно їли. Це часто трапляється, коли раціон бідний на овочі, фрукти, цільнозернові та корисні жири.
• шкідливі харчові звички. Швидке поглинання їжі "на ходу", звичка їсти перед телевізором або комп'ютером – все це відволікає нас від відчуття насичення, і ми з'їдаємо більше, ніж потрібно.
• вплив реклами та маркетингу. Яскрава реклама, що маніпулює апеляцією до смаку та емоцій, підштовхує нас купувати та споживати не завжди корисні продукти.

Наслідки переїдання виходять далеко за межі неприємної тяжкості в животі. Постійне перевищення норми калорій може призвести до:

• збільшення ваги та ожиріння. Це не лише естетична проблема, а й фактор ризику розвитку багатьох захворювань.
• підвищення ризику серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку. Переїдання сприяє підвищенню рівня холестерину та цукру в крові, що негативно впливає на роботу серця, судин та обмін речовин.
• погіршення якості сну, зниження працездатності та настрою. Переповнений шлунок заважає нормальному сну, а також відбирає енергію, необхідну для повноцінного життя.

На щастя, є багато способів навчитися контролювати свій апетит та зробити здорове харчування своєю корисною звичкою. Ось кілька порад, які допоможуть вам у цьому:

• плануйте своє харчування. Складіть реалістичний план харчування на день або тиждень. Це допоможе вам уникати спонтанних перекусів чи некорисного фастфуду.
• готуйте їжу вдома частіше. Так ви зможете контролювати склад страв та розмір порцій.
• їжте уважно та повільно. Відкладіть телефон та інші гаджети під час їжі. Зосередьтеся на смакових відчуттях та сигналах насичення вашого організму.
• слухайте своє тіло. Їжте, коли відчуваєте голод, і зупиняйтеся, коли відчуваєте легке насичення. Не варто добиватися стану переповненого шлунку.
• обирайте якісні продукти. Збільште кількість овочів, фруктів, цільного зерна та джерел корисних жирів у своєму раціоні. Ці продукти багаті на поживні речовини, клітковину, яка довше зберігає відчуття ситості, і допомагають контролювати вагу.
• остерігайтеся processed foods (їжі високого ступеня переробки). Напівфабрикати, солодощі, газовані напої часто містять багато цукру, натрію та некорисних жирів. Вони швидко насичують, але не дають відчуття справжнього насичення, і згодом ви можете захотіти їсти знову.
• пийте достатньо води. Іноді спрагу можна сплутати з голодом. Тому, особливо під час перекусів, зробіть собі за правило спочатку випити склянку води.
• знайдіть здоровий спосіб боротьби зі стресом. Замість того, щоб заїдати негативні емоції, спробуйте прогулянку на свіжому повітрі, медитацію, йогу або спілкування з близькими.
• висипайтеся. Повноцінний сон регулює гормони, що впливають на апетит. Хронічний недосип може призвести до переїдання.
• не ставте собі занадто суворих обмежень. Заборони та надмірні обмеження часто призводять до зривів. Краще поступово вводити корисні звички та дозволяти собі іноді улюблені, але не дуже корисні страви.
• зробіть фізичну активність частиною свого життя. Регулярні фізичні вправи допомагають спалювати калорії, покращують обмін речовин та піднімають настрій.
• зверніться за допомогою до фахівця. Якщо самостійно подолати переїдання не виходить, не соромтеся звернутися до лікаря або дієтолога. Вони допоможуть визначити причини переїдання та розробити індивідуальний план харчування.

Перехід на здорове харчування не обов'язково має бути складним та позбавляти вас усіх гастрономічних радощів. Навпаки, здорове харчування – це різноманітність, смак та користь. Це спосіб полюбити себе та своє тіло, відчути легкість, енергію та життєрадісність. Зробіть маленькі кроки, поступово змінюйте свої харчові звички, і ви відчуєте різницю. Пам'ятайте – ваше здоров'я та самопочуття залежать від того, що ви кладете собі на тарілку. Тож беріться за справу і робіть здорове харчування своїм стилем життя!

Валентина Кулакова, лікар-гастроентеролог

КП «4-та міська клінічна лікарня ПМР ім. Л.Куроєдова»